Bơi lội từ lâu đã được mệnh danh là môn thể thao quốc dân nhờ khả năng rèn luyện toàn diện từ thể lực, sức bền cho đến vóc dáng. Thế nhưng, nếu bạn bước xuống hồ bơi với mục tiêu tối thượng là giảm cân, đốt mỡ hay thử thách giới hạn của bản thân, chắc chắn bạn sẽ tự hỏi: Kiểu bơi nào tiêu tốn năng lượng nhất?
Thực tế, không phải mọi sải tay dưới nước đều mang lại hiệu quả tiêu hao calo như nhau. Có kiểu bơi giúp bạn thư thái như dạo chơi, nhưng cũng có kiểu bơi biến thành một lò thiêu calo thực sự chỉ sau vài phút. Hãy cùng lật mở câu trả lời khoa học ngay trong bài viết này.
Bản chất của việc tiêu hao năng lượng khi bơi
Trước khi tìm ra quán quân cho câu hỏi kiểu bơi nào tốn năng lượng nhất, chúng ta cần hiểu tại sao bơi lội lại đốt nhiều calo đến thế. Khi chạy bộ hay đạp xe, cơ thể bạn chỉ chiến đấu với trọng lực và sức cản không khí. Nhưng ở dưới nước, mật độ của nước đậm đặc hơn không khí khoảng 800 lần.
Điều này đồng nghĩa với việc mọi chuyển động của bạn đều phải đối mặt với một lực cản khổng lồ. Để duy trì vận tốc, toàn bộ các nhóm cơ lớn như cơ lưng, cơ ngực, cơ đùi và cơ lõi phải hoạt động hết công suất.
Mức tiêu hao năng lượng cụ thể khi bơi phụ thuộc vào các yếu tố:
-
Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng lớn hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển cùng một quãng đường.
-
Cường độ và tốc độ: Bơi nước rút chắc chắn đốt calo nhanh hơn bơi thư giãn.
-
Kỹ thuật bơi: Kỹ thuật càng kém, bạn càng tốn sức (nhưng theo nghĩa tiêu cực là nhanh mệt chứ không hẳn là đốt mỡ hiệu quả).
Bảng xếp hạng calo của các kiểu bơi phổ biến
Để có cái nhìn khách quan, các chuyên gia thể thao thường tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) trong vòng 1 giờ cho một người có cân nặng trung bình khoảng 60–70 kg.
Top 4: Bơi ngửa – Khoảng 400 – 500 calo/giờ
Bơi ngửa là kiểu bơi tuyệt vời cho những ai muốn thả lỏng đốt sống lưng và giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy. Vì mũi và miệng luôn hướng lên trên, bạn không gặp áp lực về việc nhịn thở hay lấy hơi phức tạp.
Tuy nhiên, do lực đẩy chủ yếu đến từ đôi chân và các chuyển động tay mang tính chất giữ thăng bằng, bơi ngửa không đòi hỏi quá nhiều năng lượng b bùng nổ. Đây là bài tập cardio nhẹ nhàng, phù hợp để phục hồi chấn thương hơn là giảm cân cấp tốc.
Top 3: Bơi ếch – Khoảng 500 – 600 calo/giờ
Nhiều người lầm tưởng bơi ếch rất nhàn nhã vì đây thường là kiểu bơi đầu tiên được dạy tại Việt Nam. Nhưng nếu bạn bơi ếch đúng kỹ thuật và tăng tốc độ, đây lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Chuyển động đạp chân ếch đòi hỏi cơ đùi trong, cơ mông và cơ bắp chân làm việc cực kỳ nặng nề. Phần cơ ngực và vai cũng phải co bóp liên tục để nâng người lên lấy hơi. Dù vậy, bơi ếch có những khoảng “lướt nước” nghỉ ngơi ngắn giữa các nhịp, nên nó vẫn chưa thể là câu trả lời cho câu hỏi bơi kiểu nào tiêu tốn năng lượng nhất.
Top 2: Bơi sải / Bơi tự do – Khoảng 700 – 800 calo/giờ
Bơi sải là kiểu bơi nhanh nhất và phổ biến nhất trên các đường đua thể thao chuyên nghiệp. Kiểu bơi này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay chèo, chân vẫy và thân người xoay trục liên tục.
Khi bơi sải với cường độ cao, nhịp tim của bạn sẽ nhanh chóng chạm ngưỡng đốt mỡ hoặc cardio. Toàn bộ cơ bắp từ đỉnh đầu đến gót chân đều tham gia vào quá trình chuyển động. Tuy nhiên, nhờ tính khí động học cao và tư thế thuôn dòng giúp giảm tối đa lực cản của nước, bơi sải giúp tối ưu hóa năng lượng rất tốt. Bạn có thể bơi sải rất lâu mà không bị kiệt sức quá nhanh.
Quán quân lộ diện: Kiểu bơi nào tiêu tốn năng lượng nhất?
Không có bất kỳ sự tranh cãi nào từ các nhà khoa học và huấn luyện viên: Bơi bướm chính là kiểu bơi tiêu tốn năng lượng nhất, với khả năng đốt cháy từ 800 đến hơn 1.000 calo mỗi giờ (tùy thuộc vào cân nặng và cường độ).
Tại sao bơi bướm lại là vua đốt calo?
-
Chuyển động sóng thân toàn diện: Không giống như bơi sải hay bơi ngửa (chuyển động so le), bơi bướm đòi hỏi hai tay phải quạt đồng thời và hai chân uốn sóng (đạp chân cá heo) cùng lúc. Chuyển động hình sin này bắt buộc cơ bụng và cơ lưng dưới phải gồng gánh một áp lực khổng lồ để nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi mặt nước.
-
Lực cản cực đại: Mỗi lần bạn nhô người lên để lấy hơi và quạt tay về phía trước, cơ thể bạn sẽ tạo ra một tiết diện lớn đối kháng trực tiếp với nước. Để chiến thắng lực cản này, cơ vai và cơ lưng xô phải phát lực bùng nổ.
-
Nhịp tim tăng vọt: Chỉ cần thực hiện khoảng 2 vòng hồ bơi bướm đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy lồng ngực đập thình thịch. Bơi bướm đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu oxy tạm thời và kích hoạt quá trình tiêu hao năng lượng khiến calo bị đốt cháy ngay cả sau khi bạn đã lên bờ (hiệu ứng EPOC).
Do đó, nếu lướt qua các trang tin tức online về sức khỏe hay các hội nhóm giảm cân, bạn sẽ luôn thấy bơi bướm được khuyến nghị như một bài tập đốt mỡ tốt nhất nếu bạn đã có một nền tảng thể lực đủ tốt.
Bí quyết tối đốt cháy tối đa lượng calo tiêu thụ khi bơi
Biết được kiểu bơi nào tiêu tốn năng lượng nhất là một chuyện, nhưng ứng dụng nó vào thực tế để giảm cân hiệu quả lại là chuyện khác. Rất ít người có đủ thể lực để duy trì bơi bướm liên tục trong 1 tiếng đồng hồ. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng một số mẹo sau:
Áp dụng phương pháp bơi ngắt quãng (HIIT dưới nước)
Thay vì bơi một kiểu đều đều, hãy thử công thức:
-
Bơi sải khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút.
-
Bơi bướm hết tốc lực trong 30 giây (hoặc 1 chiều bể).
-
Thả lỏng bằng bơi ếch hoặc bơi ngửa trong 1 phút.
-
Lặp lại chu kỳ này từ 5–7 lần. Phương pháp này giúp bạn tận dụng được thế mạnh đốt calo khủng khiếp của bơi bướm mà không làm chấn thương cơ khớp.
Chú trọng vào kỹ thuật thay vì dùng “sức trâu”
Nhiều người cố quẫy đạp thật mạnh để nhanh mệt với nghĩ rằng thế là đốt nhiều calo. Nhưng thực tế, quạt tay sai kỹ thuật chỉ khiến bạn dễ chấn thương vai và nhanh bỏ cuộc. Kỹ thuật đúng giúp bạn bơi xa hơn, bền hơn, từ đó tổng lượng calo tiêu hao trong buổi tập sẽ cao hơn rất nhiều.
Kết hợp dụng cụ hỗ trợ
Sử dụng chân vịt khi tập chân cá heo (bơi bướm) hoặc dùng bàn quạt tay khi bơi sải sẽ làm tăng diện tích tiếp xúc với nước, tạo ra lực cản lớn hơn. Điều này bắt buộc các khối cơ phải làm việc nặng hơn, biến kiểu bơi bình thường thành một bài tập kháng lực hạng nặng.
Con đường chinh phục đường đua xanh của bạn
Tóm lại, câu trả lời cho thắc mắc kiểu bơi nào tiêu tốn năng lượng nhất đã gọi tên bơi bướm. Tuy nhiên, hành trình rèn luyện thể chất là một chặng đường dài. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm quen với bơi ếch để tăng độ dẻo dai, chuyển sang bơi sải để rèn luyện sức bền tim mạch, và cuối cùng là thử thách bản thân với bơi bướm để bứt phá giới hạn.
Hãy chuẩn bị một chiếc kính bơi thật tốt, một tinh thần quyết tâm và bước xuống hồ ngay hôm nay. Thân hình săn chắc và một sức khỏe dẻo dai đang chờ bạn dưới làn nước mát!